LAUFSCHULE UND LAUFTECHNIK
Phasenstruktur des Laufes:
Grundsätzlich unterscheidet man vier unterschiedliche Phasen eines Laufschrittes. Dazu zählen:
- die vordere Stützphase (Landung, Amortisation)
- die hintere Stützphase (Zugphase)
- die hintere Schwungphase
- die vordere Schwungphase
Ziel des Lauftechniktrainings:
- Ökonomisierung
- Verletzungsprophylaxe
- (Lauf-)Koordinationsverbesserung
- Erreichung höherer Laufgeschwindigkeiten
- Erhöhte Flexibilität (situativ variable Verfügbarkeit)
Begriffsbestimmungen:
- LAUFGYMNASTIK: Übungsvariationen aus dem lockeren Laufschritt mit dem Zweck der Ganzkörpererwärmung.
- LAUFTECHNIK: Technikübungen zur Verbesserung der zyklischen Bewegung.
- LAUFKOORDINATION: Technikübungen mit koordinativen Schwerpunkt zur Festigung der Grundübungen = variabel verfügbar.
- LAUF ABC(siehe Lauftechnik)
Methodik der Lauftechnik
- Vorbereitende Übungen
- Erlernen der Grundübungen
- Festigen der Grundübungen
- Laufkoordination
- Lauftechnik im ermüdeten Zustand
Fußgelenkslauf
Vorbereitende Übungen:
- Gehen mit Abrollen über die Ferse in den Zehenstand
- Kontrastlernen: Abrollen als Supinierer
- Kontrastlernen: Abrollen als Überpronierer
- Fußabklappen am Stand
- Fußabklappen aus dem Gehen
Zielübungen:
- Fußgelenkslauf am Stand
- Fußgelenkslauf aus der Bewegung niedrige Frequenz
- Fußgelenkslauf aus der Bewegung mittlere Frequenz
- Fußgelenkslauf aus der Bewegung hohe Frequenz
Koordinative Übungen:
- Fußgelenkslauf mit integrierten Kniehub
- Wechsel Fußgelenkslauf - Skippings
- Fußgelenkslauf - Skippings - Kniehub
Mit dieser Form der Lauftechnik soll das aktive Aufsetzen des Fußes trainiert und bewusst gemacht werden. Der Fußgelenkslauf dient zur Aktivierung und Mobilisation des oberen Sprunggelenks. Zusätzlich wird versucht eine Spannung in der Wadenmuskulatur aufzubauen die in weiterer Folge für den Vortrieb genutzt werden sollte.
Der Fußgelenkslauf dient zur Schulung der hinteren Stützphase um eine aktive Abdruckarbeit leisten zu können.
Speziell bei höheren Laufgeschwindigkeiten kommt dieser Aktivierung eine große Bedeutung zu.
Kniehebelauf
Vorbereitende Übungen:
- Knieheben aus dem Gehen (Zehengang)
- Knieheben aus dem Hopserlauf mit Griff zur Schuhsohle
Zielübungen:
- Knieheben rechts bzw. links aus dem Trab
- Knieheben links und rechts aus dem Trab
- Knieheben 2xrechts bzw. links aus dem Trab
- Knieheben 2xlinks und rechts aus dem Trab
- Knieheben im Ganzen mittlere Intensität
- Knieheben im Ganzen hohe Intensität
Integration der veränderten Armhaltung (in Hochhalte; in Seithalte)
Koordinative Übungen:
- Fußgelenkslauf mit integrierten Kniehub
- Übergang vom Fußgelenkslauf in den Kniehub
- Wechsel Kniehub - Anfersen
- Übergang vom Kniehub in den Steigerungslauf
Mit dieser Übung soll das Hauptaugenmerk innerhalb des Schrittzyklus auf das Nachvornebringen und das Absenken des Schwungbeins, das heißt auf dem Übergang vom ersten zum zweiten Teil der Schwungphase gelegt werden. Ist dabei zu achten die Spannung über das Standbein nicht zu verlieren und so nicht einzuknicken oder den Oberkörper nach hinten zu legen.
Anfersen
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Vorbereitende Übungen:
- Üben am Stand einseitig
- Üben am Stand alternierend
Zielübungen:
- Anfersen rechts aus dem Trab
- Anfersen links aus dem Trab
- Anfersen links und rechts aus dem Trab
- Anfersen 2xrechts aus dem Trab
- Anfersen 2xlinks aus dem Trab
- Anfersen 2xlinks und rechts aus dem Trab
- Anfersen im Ganzen mittlere Intensität
- Anfersen im Ganzen hohe Intensität
Integration der veränderten Armhaltung (in Hochhalte; in Seithalte)
Koordinative Übungen:
- Links/rechts Kniehub Wechsel links/rechts Anfersen mit Zwischenschritt
- Links/rechts Kniehub Wechsel links/rechts Anfersen ohne Zwischenschritt
- Linkes Bein Knieheben rechtes Bein Anfersen und umgekehrt
- Wellenbewegungen Anfersen/Knieheben
Ziel dieser Übung ist das Bewusstmachen der weiten Rückführung des Knies mit entsprechender Vordehnung der Hüftbeugenden Muskulatur für de folgende Phase.
Anweisung: Ferse zur Schulter - Becken nach vornedrücken!
Hopserlauf
Vorbereitende Übungen:
- Hopserlauf locker (Rhytmusschulung)
- Hopserlauf rückwärts locker
- Hopserlauf seitwärts
- Hopserlauf so laut wie möglich
- Hopserlauf so leise wie möglich
Zielübungen:
- Hopserlauf mittlere Intensität
- Hopserlauf hohe Intensität
- Hopserlauf so weit wie möglich
- Hopserlauf so hoch wie möglich
Koordinative Übungen:
- Hopserlauf mit ausgependelten Unterschenkel
- Hopserlauf mit schnellen Beinwechsel
- Aus dem Hopserlauf Übergang in den Steigerungslauf
Ziel des Hopserlaufes dieser Übung ist es zum einen eine aktive Arbeit aus dem Sprunggelenk (hintere Stützphase) als auch die Aktivierung der vorderen Schwungphase (Kniehebelauf) zu gewährleisten. Ein weiterer Aspekt wäre die Nutzung des Prinzips des Impulstransfers (Verstärkung des Gesamtimpulses), durch eine ausgeprägte diagonale Armarbeit. Diese Übung eignet sich im Speziellen zur Ausprägung koordinativer Fähigkeiten (Arm - Bein Koordination)
Armarbeit (Funktion)
- Gleicht die Seitwärtsbewegung des Rumpfes aus - somit ist eine relativ geradlinige Bewegung des Körperschwerpunkts gegeben (der vordere Arm löst gleichzeitig auch eine Rotation um die Körperlängsachse aus - dieser Impuls kann nicht vollständig ausgeglichen werden, wenn der rückwertige Arm nicht vollständig - hinter den Rumpf geführt wird!).
- Der Drehimpuls um die Körperlängsachse, der durch die Beine erzeugt wird soll durch die Armarbeit ausgeglichen werden.
- Die Reaktionskraft, die durch die Aufwärtsbewegung der Arme entsteht sorgt für eine erhöhte Kraftentwicklung der Beinstreckmuskulatur.
Wird der Arm am Umkehrpunkt abrupt abgebremst, wird der dabei auftretende Impuls auf den Körper übertragen!
Orientierung während des Schwingens
- Ellbogenwinkel von 90°
- Finger sollten vorne bis zur Augenhöhe schwingen
- hinten soweit, bis die Finger gerade noch die den Hüftknochen berühren
Durch die Haltung der Arme kann die Haltung des Rumpfes beeinflusst werden. Werden die Arme zur Seite gestreckt und die Handflächen nach oben gedreht, impliziert dies ein Aufrichten des Oberkörpers.
