Wie bestimmt man die optimale individuelle Trainingsherzfrequenz?
Mit RTP funktioniert dies automatisiert mit der Eingabe des Geburtsdatums.
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Methodische Hinweise:
"Gesundheitszone": 50-60% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
"Fettverbrennungszone": 60-70% der HFmax
"Aerobe Zone": 70-80% der HFmax
"Anaerobe Zone": 80-90% der HFmax
"Warnzone": 90%-100% der HFmax |
Formel nach Karvonen:
Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (max. HF-Ruhepuls) x (Intensität in % = Faktor)(+/- 3 Schläge)Bsp.: für Intensiät mit 50 %
Fakor = 0.5; Ruhepuls 60; max. HF 190; 60 + (190-60) x 0,5 = 125 (Punkt- vor Strichrechnung beachten!)
Die maximale Herzfrequenz berechnen wir nach der Formel 220 minus Lebensalter. Der Ruhepuls gibt die Anzahl der Pulsschläge pro Minute in k?rperlicher Ruhe an. Im Normalfall liegt er zwischen ca. 60 und 80 Schläge. Man misst den Ruhepuls gleich nach dem Wachwerden in der Früh. Bei gut trainierten Sportlern liegt der Ruhepuls sogar weit unter dem Wert von 60. Ein niedriger Ruhepuls ist grundsätzlich ein Zeichen für einen guten Trainingszustand.
| Trainigsziel |
Trainingseinheit |
| Schnelligkeit |
je 2x: 40m/50m/60m/80m; WP Puls u.100 |
| Schnelligkeit |
100m x 8; WP Puls u. 100 |
| Schnelligkeit |
je 2x: 100m/80m/60m/50m; WP Puls u.100 |
| Schnelligkeit 40m |
8 Whg/ WP Puls u. 100 |
| Schnelligkeit 60m |
8 Whg/ WP Puls u. 100 |
| Schnelligkeit 80m |
8 Whg/ WP Puls u. 100 |
| Schnellkraft 5x200m |
38`/36«/34«/36«/ voll; WP Puls u. 115 |
| Schnellkraft 4x300/4x200 |
in 55`und in 35«(letzte immer voll); WP Puls u. 115; SP 10min |
| Schnellkraft 5x200m |
36`/34``/36«/34/voll; WP Puls u. 115 |
| Schnellkraft 2x4x150 |
25`/23«/25«/23«/ voll; WP Puls u. 115; SP 10min |
| Schnellkraft |
5 x 50m/7 x 30m/2 x 50m/8 x 30m; WP Puls u.115 |
| Schnellkraft |
10x40m/5 x10m/ 6x5m/ 4x40m/2x80m |
| Schnellkraft 10x200m |
in 35`/der letzte voll; WP Puls u. 120 |
| Schnellkraft 2x2x200m |
1. u.3. Pause 1 Minute, 2.Pause 5 Minuten |
| Schnellkraft 200/400/600/400/200 |
in 33/`100`/2min/voll/voll; jeweils 5 min P. |
| Schnellkraft |
10x30`; 80% und je 4 min Pause |
| Schnellkraft |
10x30`; 80% und je 4 min Pause |
| Schnellkraft |
3x30`/80%; 3x40`/80%; 2x20`/80%; je 4 min Pause |
| Schnellkraft 2x400/3x300/3x200 |
3x30`/80%; 3x40`/80%; 2x20`/80%; je 4 min Pause |
| Schnellkraft 5x500m |
je 80%/voll; WP Puls u. 120 |
| Spezielle A. 4x1000m |
3x70%/voll; WP Puls u. 120 |
| Spezielle A. 2x2000/1x1000 |
70%/1000m voll; WP Puls u. 120 |
| Spezielle A. 8x500/3x200 |
500m in 80% und 34`(der letzte voll); SP 10min; WP Puls unter 120 |
| Spezielle A. 3x2000m |
60%/70%/70% |
| Spezielle A. 600/1000/2000 |
75%/70%/60% |
| Spezielle A. 1000/2000/2000/1000 |
60%/60%/65%/70% |
| Spezielle A. 1000/600/400/600/1000 |
60%/65%/70%/65%/60% |
| A. Ausdauer |
Dauerlauf 45min: 50% |
| A. Ausdauer |
Dauerlauf 45min: 55% |
| A. Ausdauer |
Dauerlauf 45min: 60% |
| A. Ausdauer |
Dauerlauf 45min: 65% |
| Zirkeltraining - Ausdauer |
3 Serien/10 Stationen/30Whg/15"P 5`Serienpause
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| Zirkeltraining - Kraftausdauer |
3 Serien/10 Stationen/20Whg/25"P 5`SerienP |
| Muskelaufbautraining I |
5 Stationen/3 Saetze mit 12/10/8 Whg/5´Satzpause
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| Muskelaufbautraining II |
5 Stationen/3 Saetze mit 10/8/6 Whg/5´Satzpause
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Du kannst nicht an Gott glauben, wenn du nicht an dich selbst glaubst.
